Entrenament a casa durant les vacances
Tips per entrenar a casa
Si el vostre pla de vacances per a Setmana Santa és estar a casa us portem uns tips per entrenar sense problemes i de la millor manera possible.
EXERCICIS
Aquests exercicis per fer a casa són un clàssic de l’esport i no us duran més de 20 minuts. Segons vagis notant que el teu cos s’acostuma a l’exercici podràs incrementar el temps i fer un altre tipus d’exercicis.
Planxa: Per fer una planxa normal, comença a terra, prem l’estómac i procedeix a suportar el teu pes sobre els colzes i les puntes dels dits dels peus durant 15-20 segons. Lʻesquena ha dʻestar completament recta.
Gambades: Per executar correctament la realització d’aquest exercici hem de col·locar-nos amb els peus junts i fer un pas endavant, doblegant les dues cames fins que el genoll del darrere gairebé toqui el terra i els dos genolls estiguin doblegats a 90 graus. Fes força amb els peus i canvia de cama amb cada repetició.
Flexions: Comença recolzant els genolls a terra i quan guanyis més força als braços ja les realitzaràs amb el cos completament elevat del terra, amb els peus i les mans com a únic suport.
Esquats: Col·loca’t contra la paret per mantenir la teva esquena completament recta, comença a flexionar els genolls. No forcis gaire, ja veuràs com les següents vegades aconseguiràs assolir majors objectius.
Abdominals: És molt important que els teus peus no es moguin i que mantinguis l’esquena recta mentre aixeques el tronc. No forcis el coll en incorporar-te. A poc a poc podreu anar afegint diferents tipus d’abdominals a la vostra rutina d’exercici des de casa.
ESTRIS CASOLANS PER FER EXERCICI A CASA
Ampolles: Si no tens manuelles o peses, pots utilitzar ampolles d’aigua per fer elevacions laterals d’espatlla, esquats, press d’espatlla…
L’escombra: Aquí t’aconsellem utilitzar únicament el pal. Pots fer més d’una vintena d’exercicis senzills amb ell.
Cadires: A falta de barra de sala de ballet, podem optar per utilitzar el respatller d’una cadira. Aquesta et servirà de suport per fer exercicis de cama, glutis i braços.
Taula: Pot ser de molta ajuda per a aquells principiants a l’hora de fer flexions. Les primeres costen una mica, però ja veuràs com de seguida agafaràs el ritme.
Tovalloles: És una bona solució casolana per posar-les als peus i practicar extensió de cames, gambades, etc.
CONSELLS EXTRA
POSA LA TEVA MÚSICA PREFERIDA
T’ajuda a mantenir el ritme: La música estimula l’escorça cerebral motora, cosa que es tradueix en l’activació del cos. El cervell envia senyals per moure’ns i estar enèrgics, cosa que es pot sincronitzar amb l’exercici que estem fent. D´aquesta manera, estarem plens de potència per assumir l´exercici que vingui.
Millora l’estat d’ànim: La combinació de música i exercici és una gran aliada de l’estat d’humor. Totes dues són capaces d’inundar el nostre cervell de serotonina, l’hormona de la felicitat i el benestar, per la qual cosa donen resultats excel·lents.
CREA UNA RUTINA D’EXERCICIS
Augmenta l’energia: L’activitat física regular pot millorar la força muscular i augmentar la resistència. L’exercici subministra oxigen i nutrients als teixits i ajuda a fer que el sistema cardiovascular funcioni de manera més eficient.
Controla el teu pes: Començar a fer exercici pot ajudar-te a controlar el teu pes. L’activitat física crema calories i, per tant, ajuda a generar un equilibri saludable d’energia. Per mantenir un pes saludable, l’exercici és essencial per a tot.
